Alimentación y ciclo menstrual
Los alimentos que consumimos a lo largo de todo el ciclo ayudan a revenir o favorecer la aparición de ciertos síntomas o molestias durante la menstruación. En este artículo hablamos de aquellos que te harán bien y aquellos que deberías evitar.
Nuestros cuerpos de mujer nos piden vitaminas y minerales específicos según en que fase nos encontremos de nuestro ciclo. Al igual que nos ocurre con las estaciones del año, nuestros requerimientos nutricionales cambian dependiendo de la fases del ciclo menstrual en la que nos encontremos. La alimentación y el estilo de vida son las claves para mantener un buen estado de salud.
Fase menstrual: ¡qué viva el verde!
Nuestros días de sangrado son momentos en los que nuestro cuerpo realiza una depuración y una limpieza profunda. ¡Es nuestra fase detox!
Para favorecer este proceso es muy importante que bebamos más agua de lo habitual. Si tu sangrado es abundante o si te sientes más cansada de lo habitual, es probable que necesites aumentar la ingesta de hierro durante estos días.
Las principales fuentes de hierro son la carne y el pescado, los huevos camperos (que aportan también vitaminas E y D), las legumbres, los germinados y, en especial, las hojas verdes, como el kale, la col, la rúcula, las espinacas o las acelgas. Acompáñalas siempre de otro alimento que contenga vitamina C, como el limón, el perejil o el pimiento, para mejorar la asimilación del hierro.
Durante esta fase –y, en general, durante todo el ciclo– es importante también la vitamina D. Esta vitamina favorece la fertilidad, el equilibrio hormonal y las digestiones. Además, previene el proceso inflamatorio que produce dolor menstrual y favorece la absorción de calcio (que disminuye en esta fase debido a los estrógenos). La encuentras en alimentos como las semillas (sésamo, chía, lino), los frutos secos y, de nuevo, en las hojas verdes.
Contra los cólicos podemos ingerir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio, como las espinacas, las almendras o los plátanos. También son grandes aliadas la piña y la papaya, ricas en las enzimas bromelina y papaína, que ayudan a relajar los músculos.
En la medida que te sea posible, trata de evitar los alimentos refinados, azúcares, alcohol, teína/cafeína, tabaco, fritos, carnes rojas y bebidas gaseosas. Son alimentos inflamatorios y favorecerán el dolor menstrual.
Frente a ellos, incluye en tus comidas alimentos ricos en omega 3, como el salmón, el marisco o las nueces, que tienen efecto anti-inflamatorio y ayudarán a aliviar el dolor menstrual y la alta sensibilidad en el pecho.
Fase pre-ovulatoria y ovulatoria: ¡qué viva el naranja!
En esta fase diminuye la inflamación producida por la menstruación y nuestro cuerpo se prepara para ovular. Aumentan los estrógenos, por lo que asimilamos mejor el calcio. Durante estas dos fases, es importante consumir alimentos ricos en proteínas para ayudar a la maduración del óvulo. La carne, el pescado y los huevos son nuestros grandes aliados.
Junto a las proteínas, la vitamina A es la gran protagonista de esta fase del ciclo porque aporta betacarotenos, que no sólo cuidan nuestra piel del envejecimiento, también nos ayudan a combatir la anemia y aumentar nuestra fertilidad. La encuentras en los alimentos de color naranja, como la zanahoria, la calabaza, el boniato.
Fase pre-menstrual: ¡vuelve el verde y se suma el rojo!
Durante la fase pre-menstrual nuestro cuerpo se prepara para expulsar el óvulo no fecundado. En ella, la progesterona comienza a ser la protagonista y los estrógenos deberían comenzar a bajar.
Es importante seguir bebiendo mucha agua y mantener el consumo de proteínas. Durante estos días, empezamos a sumar la cantidad de hierro e incluimos también alimentos con un alto poder antinflamatorio, como son el jenjibre, la remolacha y los frutos rojos (fresa, frambuesa, arándanos…), así como los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (aguacate, frutos secos, semillas de lino…).
Para reducir el síndrome pre-menstrual nuestros grandes aliados son la vitamina B6, que ayuda a nuestro cuerpo a fabricar serotonina (la hormona de la felicidad), y el magnesio, conocido como el tranquilizante de la naturaleza. Los encuentras, juntos, en las almendras, los anacardos, el plátano, los tomates, los espárragos y el aguacate.
Existen, además, dos alimentos concretos que son enormemente beneficiosos en esta fase: el brócoli y la cúrcuma.
- El brócoli favorece el equilibrio hormonal y potencia la acción depurativa que vendrá con la menstruación.
- La cúrcuma, al igual que el jengibre y las frutas rojas, tiene un enorme poder antiinflamatorio y te ayudará a disminuir el dolor menstrual. Puedes incluirla en tus guisos, una vez apagado el fuego, o en todas tus comidas como condimento. Además, para cuando llegue el frío, da mucho gustito tomarla en infusión o prepara un vasito de leche dorada como sustituta del café.
Recuerda, reconciliarnos con nuestro ciclo menstrual y aprender sobre nuestra naturaleza cíclica, nos ayuda a conocer mejor nuestras necesidades de cada momento. Aliarnos con la Madre Tierra y sus recursos naturales, también.
Este artículo es divulgativo y ofrece pautas generales que han sido desarrolladas tomando como fuente a Food Green Mood y Xuxa Sanz. Si sufres síndrome de ovario poliquístico, amenorrea o cualquier otro desequilibrio severo, las pautas cambian y son específicas.
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